Gdy stres powoduje napięcie i ból mięśni. Relaksacja cz.II

Kiedy mózg dostrzega jakieś zagrożenie, wyzwala w ciele zmiany zwane reakcją stresową, co skutkuje zwiększonym ciśnieniem krwi, szybszym biciem serca, przyśpieszonym oddechem, podniesieniem poziomu cukru we krwi oraz nadmiernym napięciem mięśni. Jest to naturalna reakcja naszego organizmu i w idealnej sytuacji, ciało wykonuje ruch, wydatkuje energię i powraca do normy. Problem powstaje, gdy pobudzenie rośnie za bardzo lub pozostaje zbyt wysokie bądź spada poniżej poziomu optymalnego. Gdy system alarmowy w mózgu zablokuje się w pozycji "włączony", mięśnie cały czas pozostają napięte. Nadmierne napięcie zazwyczaj wiąże się z dyskomfortem, a czasami nawet z bólem. We wcześniejszym artykule mówiliśmy o tym jak oddychanie przeponą może wpływać na redukcję naszego poziomu pobudzenia. Teraz chcemy przedstawić technikę głębokiej relaksacji szczególnie przydatną dla osób, u których lęk jest silnie powiązany z napięciem mięśni.



Technika progresywnej relaksacji mięśni

Progresywna relaksacja mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu, po kolei, szesnastu różnych grup mięśni. Najpierw mocno napinasz każdą grupę mięśni przez około 10 sekund, a następnie nagle ją rozluźniasz. Przed przejściem do następnej grupy mięśni dajesz sobie od 15 do 20 sekund na odprężenie, zwracając uwagę na różnicę między poczuciem rozluźnienia mięśni a odczuciem ich napięcia. W każdym okresie odprężenia między kolejnymi grupami mięśni możesz powtarzać w myślach zwroty związany z relaksacją np."odprężam się", "niech napięcie zniknie", "rozluźniam się". W trakcie całego ćwiczenia skupiaj swoją uwagę na mięśniach, jeśli twoją uwagę przykuje coś innego, przyciągnij ją z powrotem do określonej grupy mięśni.


Zanim przystąpisz do ćwiczeń poszukaj spokojnego miejsca i zajmij wygodną pozycję. Następnie wypełniaj następujące polecenia:


  1. Zrób trzy głębokie oddechy z przepony, za każdym razem po woli wypuszczając powietrze. Podczas wydechu wyobraź sobie, że z całego twojego ciała uchodzi napięcie.

  2. Zaciśnij pięści. Trzymaj je zaciśnięte przez 7-10 sekund, a następnie rozluźnij na 15-20 sekund. Te same odstępy czasu zastosuj do wszystkich innych grup mięśni.

  3. Napręż biceps, podnosząc przedramiona w kierunku barków. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij.

  4. Napręż triceps - mięśnie znajdujące się po drugiej stronie ramion - rozciągając ręce i prostując je w łokciach. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij.

  5. Napręż mięśnie czoła, unosząc brwi tak wysoko, jak tylko zdołasz. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Wyobraź sobie, że mięśnie czoła stają się gładkie, gdy je rozluźniasz.

  6. Napręż mięśnie wokół oczu, mocno zaciskając powieki. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Wyobraź sobie, że uczucie głębokiej relaksacji rozchodzi się wokół oczu.

  7. Napnij szczękę, otwierając szeroko usta. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Niech twoje usta będą rozchylone, a szczęka swobodnie zwisa.

  8. Napnij mięśnie karku, odciągając głowę do tyłu, tak jakbyś chciał dotknąć nią pleców (uważaj wykonując to ćwiczenie, odchylaj głowę delikatnie aby uniknąć kontuzji). Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Ponieważ to miejsce jest szczególnie wrażliwe na gromadzenie napięcia, warto powtórzyć sekwencję napinania i rozluźniania.

  9. Weź kilka głębokich oddechów i poczuj, jak twoja głowa całym swoim ciężarem zanurza się w oparcie fotela/poduszkę.

  10. Napręż ramiona, unosząc je tak, jakbyś chciał/a nimi dotknąć uszu. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij.

  11. Napręż mięśnie wokół łopatek, przesuwając je tak, jakbyś chciał/a zetknąć je ze sobą. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Ponieważ w tym miejscu często odczuwa się szczególne napięcie, możesz powtórzyć sekwencję napinania i rozluźniania.

  12. Napręż mięśnie klatki piersiowej, biorąc głęboki oddech. Przytrzymaj do 10 sekund..., a potem powoli rozluźnij. Wyobraź sobie, że wszelkie napięcie w twoich piersiach uchodzi wraz z wydychanym powietrzem.

  13. Napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Wyobraź sobie falę relaksacji rozchodząca się po całym brzuchu.

  14. Napręż dolną część pleców, wyciągając się do tyłu. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Możesz pominąć to ćwiczenie, jeśli odczuwasz w tym miejscu ból.

  15. Napnij pośladki, przyciągając je do siebie. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Wyobraź sobie, że mięśnie w twoich biodrach bezwładnie zwisają.

  16. Ściśnij mięśnie w udach aż do kolan. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij. Poczuj, jak mięśnie ud prostują się i całkowicie rozluźniają.

  17. Napręż mięśnie łydek, przyciągając paluchy w twoją stronę. Rób to ostrożnie, aby uniknąć kurczów. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij.

  18. Napręż mięśnie stóp, zginając paluchy w dół. Przytrzymaj..., a potem rozluźnij.

  19. Przeskanuj w myślach swoje ciało w poszukiwaniu napięcia. Jeśli gdzieś je poczujesz, raz lub dwa razy powtórz sekwencję napinania i rozluźniania tej grupy mięśni.

  20. Następnie wyobraź sobie, że fala relaksacji powoli rozchodzi się po całym twoim ciele, zaczynając od głowy, stopniowo przechodząc przez każdą grupę mięśni, kończąc na palcach u stóp.


Cały cykl progresywnej relaksacji mięśni powinien za pierwszym razem zająć ci od 20 do 30 minut. W miarę nabywania doświadczenia możesz zmniejszyć potrzebny czas do 15-20 minut. Codzienne stosowanie progresywnej relaksacji mięśni może doprowadzić do obniżenia podstawowego poziomu pobudzenia. Wykonywanie ćwiczenia przed położeniem się spać może także poprawić jakość snu.



Powiązane artykuły: "Jak sobie radzić z lękiem, stresem i napadami paniki? Relaksacja cz.I"


Bibliografia:

Edmund J. Bourne (2011). "LĘK I FOBIA. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi"



31 wyświetlenia

© 2019 by SferaPsyche

tel. 502 560 630

email: pracowniasferapsyche@gmail.com

ul. Bellottiego 3b lok.56

01-022 Warszawa

  • Instagram
  • Grey Facebook Icon