Jak sobie radzić z lękiem, stresem i napadami paniki? Relaksacja cz.I

Aktualizacja: kwi 13

Zdolność do relaksacji leży u podstaw każdego programu mającego na celu przezwyciężenie lęku, fobii lub napadów paniki. Relaksacja to coś więcej niż odprężenie przed telewizorem czy w wannie pod koniec dnia - choć niewątpliwie zajęcia te mogą mieć działanie relaksujące. Rodzaj relaksacji, który naprawdę jest istotny w radzeniu sobie z lękiem, to systematyczne, codzienne ćwiczenie jakiejś formy głębokiej relaksacji. Głęboka relaksacja oznacza odrębny stan fizjologiczny, który jest przeciwieństwem reakcji, jakie twoje ciało przejawia pod wpływem stresu lub podczas napadu paniki.



Możliwe korzyści z systematycznej głębokiej relaksacji przez 20-30 minut dziennie:

  • redukcja lęku uogólnionego, zmniejszenie częstości i nasilenia napadów paniki

  • zapobieganie narastaniu stresu

  • wyższy poziom energii i produktywności

  • lepsza koncentracja i pamięć

  • redukcja bezsenności i zmęczenia

  • zapobieganie zaburzeniom psychosomatycznym, takim jak nadciśnienie, migreny, bóle głowy, astma, wrzody itd. i/lub ich redukcja

  • większa pewność siebie

  • lepszy dostęp do swoich uczuć


Najczęściej używane metody na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji:

  1. oddychanie przeponą

  2. progresywna relaksacja mięśni

  3. wizualizacja spokojnej sceny

  4. medytacja

  5. sterowane wyobrażenia

  6. trening autogenny

  7. deprywacja sensoryczna

  8. joga

  9. muzyka relaksacyjna

W tym oraz kolejnych artykułach postaramy się omówić niektóre z nich, tak abyś mógł/a je wykonać samodzielnie w domu.


Oddychanie przeponą

Sposób w jaki oddychasz bezpośrednio odzwierciedla poziom napięcia w twoim ciele. W stanie napięcia twój oddech staje się płytki i szybki oraz angażuje klatkę piersiową. W stanie odprężenia oddychasz w sposób głębszy i przy udziale przepony. Trudno jest być jednocześnie spiętym i oddychać przeponą.

Jeśli cierpisz na fobie, napady paniki lub inne zaburzenia lękowe, na ogół będziesz miał/a jeden lub oba rodzaje problemów z oddychaniem:

1. Będziesz oddychać zbyt wysoko na poziomie klatki piersiowej i twój oddech będzie płytki,

albo

2. Będziesz mieć skłonność do hiperwentylacji, wydychając za dużo dwutlenku węgla w stosunku do ilości tlenu znajdującego się w twoim krwiobiegu. Płytkie oddychanie na poziomie klatki piersiowej, kiedy jest szybkie, może prowadzić do hiperwentylacji, która z kolei może powodować objawy fizyczne bardzo podobne do tych, które wiążą się z napadami paniki.


Ćwiczenie oddychania przeponą

1. Zwróć uwagę na poziom napięcia, jaki odczuwasz. Następnie połóż rękę na brzuchu tuż pod klatką piersiową.

2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko przez nos aż do samego "dna" płuc - innymi słowy, wprowadź powietrze tak nisko, jak tylko zdołasz. (Jeśli oddychasz przeponą , twoja ręka powinna się unieść). Gdy twój brzuch się rozszerza, klatka piersiowa powinna ruszać się tylko nieznacznie.

3. Kiedy weźmiesz pełny oddech, wstrzymaj go na chwilę, a następnie wypuść powietrze powoli przez nos lub usta - jak wolisz. Pamiętaj, żeby wypuścić z płuc całe powietrze. Przy wydychaniu powietrza rozluźnij swoje całe ciało (możesz sobie wyobrazić, że twoje ręce i nogi stają się bezwładne).

4. Wykonaj dziesięć pełnych oddechów przeponą. Staraj się oddychać płynnie i regularnie, bez nabierania do płuc dużej ilości powietrza czy wypuszczania za jednym razem całego powietrza. Żeby łatwiej ci było zwolnić tempo oddychania, powoli licz do czterech na wdechu, a następnie powoli licz do czterech na wydechu. Pamiętaj, aby zatrzymać się na chwilę pod koniec każdego wdechu. Z każdym wydechem licz do tyłu od dziesięciu do jednego. Tak to powinno wyglądać:

  • Powoli wdychaj powietrze... Zatrzymaj się... Powoli wydychaj ("dziesięć")

  • Powoli wdychaj powietrze ... Zatrzymaj się... Powoli wydychaj ("dziewięć")

  • Powoli wdychaj powietrze ... Zatrzymaj się... Powoli wydychaj ("osiem")

i tak dalej aż do jednego. Jeśli w trakcie tego ćwiczenia zakręci ci się w głowie, przerwij je na 5-20 sekund, a następnie zacznij znowu.

5. Jeśli chcesz, wykonaj dwie lub trzy serie tego ćwiczenia, pamiętaj o tym, żeby w każdej serii liczyć do tyłu od dziesięciu do jednego. Pięć pełnych minut oddychania przeponą będzie miało wyraźny wpływ na zmniejszenie lęku lub pierwszych objawów paniki.


Wykonuj ćwiczenie oddychania przeponą przez pięć minut codziennie przez co najmniej dwa tygodnie. W miarę możliwości znajdź sobie stałą porę, tak aby to ćwiczenie weszło ci w nawyk. Z czasem nauczysz się w krótkim czasie hamować fizjologiczne reakcje leżące u podłoża lęku i paniki. Gdy tylko uznasz, że nabrałeś/nabrałaś wprawy w posługiwaniu się tą techniką, wykorzystuj ją w sytuacji, kiedy odczuwasz stres, lęk lub doświadczasz pierwszych objawów paniki. Jeśli będziesz ćwiczyć tą technikę przez miesiąc lub dłużej, zaczniesz przestawiać się na oddychanie z przepony. Jeśli uda ci się przenieść centralny punkt oddechu z klatki piersiowej w kierunku brzucha, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz czuł/a się stale odprężony/a.


Bibliografia:

Edmund J. Bourne (2011). "LĘK I FOBIA. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi"

29 wyświetlenia

© 2019 by SferaPsyche

tel. 502 560 630

email: pracowniasferapsyche@gmail.com

ul. Bellottiego 3b lok.56

01-022 Warszawa

  • Instagram
  • Grey Facebook Icon